애플힙과 꿀벅지 프로젝트 - 워킹 런지(Walking Lunge) 하는 방법, 자세 및 주의사항

| 애플힙과 꿀벅지를 동시에 - 워킹 런지(Walking Lunge) 편

오늘은 워킹런지(Walking lunge)에 대한 포스팅이다. 

고정된 자세로 진행하는 일반적인 런지 운동과 달리 특정 거리를 걷으면서 진행하는 런지이다.

실제로 워킹런지는 유산소 운동과 근력운동 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동이다.  

이 때문에 본격적인 메인 운동, 근력 운동을 하기 전, 몸을 푸는 워밍업 과정으로서 워킹 런지를 하는 사람들도 많다. 

 

 

| 운동 효과

워킹런지는 엉덩이 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화시키는 운동이다. 올바른 자세로 진행 시 엉덩이와 허벅지가 불타는 듯한 느낌이 든다. 하체 근력 효과와 더불어 걷는 동안 심박수를 올려주기 때문에 유산소 운동효과도 있다. 

체중감량이 목표이신 분들은 본 운동전 워밍업으로 워킹 런지를 해보는 건 어떨까?^^

 

 

| 운동 자세 및 주의사항

워킹런지는 상체를 세우고 진행하는 것이 좋다. 상제가 앞으로 숙여질 경우 신체 하중이 무릎이나 허벅지 앞쪽으로 집중되어 무릎관절에 많은 압력과 무리가 갈 수 있다. 런지 후 무릎 통증이 있다면 본인의 런지 자세를 체크하도록 한다.

워킹 런지 진행 시 몸의 하중을 엉덩이와, 햄스트링(허벅지 뒷쪽) 쪽으로 집중해서 싣고 진행한다면 애플힙과 탄탄한 꿀벅지를 만들 수 있다. 

 

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1) 워킹런지의 시작은 두발로 선 상태에서 시작된다

 

2) 양손을 허리 또는 골반에 편하게 위치 시기고 진행한다. 손의 고정은 몸의 균형을 잡는데 효과적이다.

 

3) 앞으로 걸어나가기 위해 한 발 내딛는다. 내딛는 쪽 다리는 90도 각도가 되어야 한다.

 

4) 반대쪽 다리의 무릎이 지면에 거의 닿을 정도까지 내리면 좋다(완전히 닿지는 않도록 함). 반대쪽 다리의 앞벅지

   대퇴 사두근이 스트레칭 됨을 느끼면서 걷는다. 

 

4) 두가지 방법이 있다. 제자리에 선 상태에서 워킹 런지를 해도 되고, 실제로 일정 거리를 걸어가면서 워킹 런지를

    진행 하기도 한다.