허리통증을 완화시켜주는 스트레칭 Best 7 ♡ - 허리통증, 허리디스크, 만성 요통이 있다면 집중!!

| 허리 통증 (Low Back Pain)

허리 부상이나 허리 통증은 약한 코어 힘, 잘못된 운동 자세, 과한 운동 등이 원인으로 우리에게 흔하게 나타난다. 

허리 통증이 지속되거나 계속적인 부상이 이어진다면 통증이 유발되는 원인을 찾아 해결하는 것이 중요하지만, 갑작스러운 또는 간헐적인 허리 통증의 경우 충분한 휴식과 스트레칭을 해준다면 허리 통증을 완화시키고 추가적인 부상을 방지할 수 있다. 

 

오늘은 허리통증을 완화시켜주는 스트레칭 Best 7에 대한 포스팅이다. 

허리 통증 완화를 위해서는 매일 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 하지만 스트레칭 시 해당 부위에 더 극심한 통증이 이어진다면 무리해서 하지 않아야 한다. 

 

 

| 허리통증을 완화시켜주는 스트레칭 Best 7 

1) 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)

이상근 스트레칭은 둔부(엉덩이) 바깥쪽에 위치한 근육이며, 허벅지뼈를 옆으로 움직이거나 다리를 안쪽으로 구부리는 것과 같은 외부 회전이 주 역할이다. 골반 틀어짐으로 인한 자세 불균형 등으로 이상근이 눌려 허리디스크와 비슷한 증상, 통증이 나타나기도 한다. 해당 자세를 30~1분 정도 버티도록 한다. 이 근육을 자주 스트레칭해주면 허리 부상이나 통증을 예방할 수 있다. 

 

2) 척추 트위스트를 병행한 런지 (Lunge With Spinal Twist)

상체를 뒤틀면서 런지자세를 취하는 스트레칭이다. 엉덩이, 대퇴사두근, 가슴, 허리 부위가 스트레칭 된다.

장시간 앉아있는 사람들이라면 필수적으로 해야 하는 스트레칭 자세다. 상체, 허리를 비틀어 가슴을 최대한 열어 주는 것이 좋다. 해당 자세를 30~1분 정도 버티도록 한다. 

 

3) 숫자 4 포즈 스트레칭 (Figure Four Stretch)

허리, 엉덩이, 햄스트링 스트레칭에 효과적인 자세이다. 보통 요통은 허리에 국한된 통증을 일컫고, 좌골신경통은 허리, 엉덩이, 다리로 뻗친 통증이다. 좌골신경통을 요통과 혼동하기도 한다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리의 대퇴사두근에 올리고, 왼쪽 다리의 뒤쪽을 잡아 가슴 쪽으로 당기듯이 스트레칭 해준다. 30초~2분 정도 스트레칭해주며 각 다리를 번갈아 가면서 스트레칭한다. 

 

4) 무릎을 가슴으로 당겨 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

허리, 엉덩이, 햄스트링 스트레칭에 효과적인 자세이다. 일자로 누운 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 감싸 가슴쪽으로 당겨준다.  30초~2분 정도 스트레칭해주며 각 다리를 번갈아 가면서 스트레칭한다. 

 

5) 스핑크스 스트레칭 (Sphinx Stretch)

허리, 가슴, 어깨 스트레칭에 효과적인 자세이다. 팔꿈치를 어깨 밑에 수직으로 위치 시키고, 척추를 길게 늘어뜨린다는 느낌으로 스트레칭해준다. 단, 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 견갑을 내려 어깨는 편안하게 유지시킨다. 

 

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해당 자세로 스트레칭 시, 허리 통증이나 불편함이 느껴진다면 스트레칭을 멈춘다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 스트레칭하도록 한다.

 

6) 기지개 켜는 강아지 자세 (Extended Puppy Pose)

등, 어깨, 엉덩이 스트레칭에 효과적인 자세이다. 해당 자세를 취할 시 등, 허리가 일자가 되도록 해야 하며, 허리와 엉덩이 라인이 과신전 되지 않도록 한다. 손바닥을 미는 듯한 느낌으로  30초~2분 정도 스트레칭한다.

 

7) 프레첼 스트레칭 (Pretzel Stretch)

대퇴사두근, 엉덩이, 허리 스트레칭에 효과적이다. 몸을 비튼상태에서 아래쪽에 있는 다리의 발을 잡아당기며 대퇴사두근을 스트레칭해준다. 몸은 일자를 유지시키는 것이 좋으며, 좀 더 강한 척추 스트레칭을 원할 경우 시선을 반대쪽 어깨에 두도록 한다. 30초~2분 정도 스트레칭해주며 각 다리를 번갈아 가면서 스트레칭한다.