[섹시한 하체라인 만들기] 레그프레스(Leg Press) 5가지 발 배치(foot placement)에 따른 운동 효과 ♡ 레그프레스 자세 및 주의사항

다양한 하체 근력 강화 운동이 있다. 대표적인 것이 바벨/덤벨 스쿼트이다. 하지만 스쿼트의 경우 코어의 힘도 중요하다. 이에 비해 레그 프레스 머신을 이용한 하체 운동은 등받이에 상체를 고정시키고 하체의 움직임만 사용하기 때문에 운동 초보자, 헬린이들도 쉽게 하체 근육 자극을 느낄 수 있는 운동 중 하나이다. 

 

많은 사람들이 레그프레스의 기본자세만 알고 있다. 레그 프레스의 발판에 어떤 식으로 발을 배치하느냐에 따라 자극받는 근육의 위치가 달라진다는 사실!! 레그 프레스 하나만 가지고도 하체의 다양한 근육을 자극시킬 수 있고, 예쁜 애플힙, 엉덩이 근육을 만들 수 있다. 오늘은 레그 프레스의 올바른 자세와 레그 프레스를 이용해 섹시한 하체라인을 만들 수 있는 5가지 발 배치(foot placemet)에 대해 알아보자.

 

 

| 레그프레스 5가지 발 배치(foot placement)에 따른 운동 효과

레그 프레스는 발 위치(배치)를 중간, 높게, 낮게 또는 발폭을 좁게, 넓게 함에 따라 근육 자극의 위치가 달라진다. 

포스팅을 본 이후부터는 다양한 발 포지셔닝을 활용, 조합하여 레그 프레스 운동을 한다면 예쁘고 섹시한 하체라인을 가질 수 있을 것이다. 레그 프레스 운동은 허리에 문제가 있거나 엉덩이, 무릎에 문제가 있는 사람은 피하도록 한다. 하중이 하체에 집중되기 때문에 이상부위의 통증을 악화시킬 수 있다. 또한, 잘못된 레그프레스 자세는 요추에 하중을 집중시켜 허리디스크, 허리 통증을 유발할 수 있다. 레그 프레스의 올바른 자세를 익혀 모두들 멋진 하체라인을 만들어 보자. 

 

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1) 스탠다드 레그 프레스(Standard Leg Press)

가장 기본이 되는 레그프레스 자세이다. 발을 발판의 중간 위치에 올리고 적당한 폭으로 벌린 상태에서 진행하는 레그 프레스이다. 전반적인 허벅지 근육과 엉덩이 근육 강화에 도움이 된다. 레그 프레스의 상체 등받이에 견갑을 고정시킨다. 등이 굽어지지 않도록 주의한다. 등이 굽어질 경우 하중이 요추로 집중되어 허리 통증이 발생한다. 또한 다리를 펴는 포지셔닝에서는 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다. 무릎을 완전히 필 경우 하중이 무릎에 집중되어 무릎 통증을 유발한다. 우리가 집중해야 할 근육은 허벅지와 엉덩이 근육이다. 프레스 동작시 모든 신경을 허벅지와 엉덩이에 집중시키자. 

 

 

 

2) 와이드 스텐스 레그프레스 (Wide-stance Leg Press)

와이드 스텐스 레그프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발 위치에서 발 폭을 좀 더 넓게 가져가는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 안쪽에 집중되면서 허벅지 안쪽 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 

 

 

 

3) 네로우 스텐스 레그프레스 (Narrow-stance Leg Press)

네로우 스텐스 레그프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발 위치에서 발 폭을 좀 더 좁게 가져가는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 바깥쪽에 집중되면서 허벅지 바깥 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 매끈한 허벅지 옆라인을 만들고 싶다면 필수적으로 해보자. 

 

 

4) 하이핏 레그 프레스 (High Feet Leg Press)

하이 핏 레그 프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발폭은 그대로 가져가되 발의 위치를 발판 중간이 아닌 발판 위쪽에 배치시켜서 하는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 쪽에 집중된다. 애플힙과 더불어 섹시한 뒤태라인을 만들기에 좋은 자세이다. 

 

 

5) 로우핏 레그 프레스 (Low Feet Leg Press)

로우 핏 레그 프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발폭은 그대로 가져가되 발의 위치를 발판 중간이 아닌 발판 아래쪽에 배치시켜서 하는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 앞쪽에 집중된다. 대퇴사두근 강화에 효과적인 운동이다. 

 

 

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하체운동은 정말 좋은 운동이고 필수적인 운동이다. 만약 헬린이가 상체, 하체 둘 중 뭐가 중요하냐고 묻는다면 1초의 망설임도 없이 바로 '하체'라고 답할 것이다.

 

헬스장에서 하체근력은 약하고 상체 근력운동만 고집하는 사람들이 있다. 이런 사람들은 상체 근력을 강화시키는데 한계가 반드시 온다. 반대로 하체 근력이 좋은 사람 치고 상체 근력이 약한 사람은 아무도 없다. 하체 근력은 모든 운동의 기본이 되기 때문에 반드시 강화시켜야 한다. 

 

또한, 나이드신분들, 갱년기 어르신들, 무릎이 약하신 분들은 허벅지, 엉덩이 근육을 강화시키면 무릎 통증을 분산시키고, 줄일 수 있으므로 하체운동은 필수다.