예쁜 가슴 만들기 - 헬린이도 알아야할 3 가지 푸쉬업(Push-up) 자세

| 전신운동, 가슴운동 - 푸쉬업(Push-Up) 

푸쉬업으로도 불리는 팔 굽혀 펴기 운동은 집에서도 손쉽게 할 수 있는 운동 중의 하나이다.

가슴 근력을 강화시키기 위한 운동으로 잘 알려져 있지만, 실제로는 전신 근력 운동이다. 푸쉬업을 하기 위해서는 코어, 하체, 가슴 등, 팔의 근육이 모두 쓰이기 때문이다. 

 

한쪽 팔을 이용한 푸쉬업, 볼을 이용한 푸쉬업, 한쪽 다리를 들고 하는 푸쉬업 등등 다양한 푸쉬업 방법이 있다. 하지만 이러한 팔 굽혀 펴기(푸시업) 방법은 오늘 포스팅할 3가지 팔 굽혀 펴기(푸시업) 동작에서 약간씩 응용, 변형된 동작일 뿐이다. 기본적인 푸쉬업(팔굽혀펴기) 운동 자세를 정확히 알고 근육의 자극을 느낄 수 있다면, 얼마든지 응용된 동작을 할 수 있다. 

 

 

| 헬린이도 알아야 할 기본적인 4 가지 푸쉬업(Push-up) 동작, 자세, 운동 효과

 

1) 기본 푸쉬업(팔굽혀펴기), 벽 푸쉬업(벽 팔 굽혀 펴기) - Basic Push-Up, Wall Push-Up

기본 푸쉬업은 아래 그림처럼 가슴 근육 중하부, 전반적인 가슴 근육을 자극시키는 동작이다. 

기본 푸쉬업 동작은 코어에 힘을 준 상태로 등을 평평하게 일자로 유지시킨다. 엉덩이가 위로 들리지 않게 하는 것이 중요하다. 손목은 정면, 앞쪽을 향하도록 위치시켜주고, 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하며 몸 쪽으로 구부리며 내려가야 한다. 올라올 때는 팔, 어깨가 아닌 가슴으로 일어난다는 생각으로 몸을 바닥에서 밀어내며 일어난다. 

 

벽 푸쉬업은 바닥에서 진행하는 기본 푸시업과 달리, 하체와 코어 기여도가 낮다. 초보자가 하기에 적합한 형태의 푸쉬업이다. 헬스 초보자, 헬린이의 경우 무릎을 구부리고 하는 푸쉬업 보다는 벽 푸쉬업을 하는 것이 가슴 근력을 키우기에 더 효과적이다. 왜냐하면 초보자가 잘못된 자세로 무릎을 구부린 푸쉬업을 한다면 어깨 통증, 승모근 통증, 무릎 통증 등의 원하지 않는 부위에 자극이 가해질 수 있기 때문이다. 

 

 

 

2) 인클라인 푸쉬업(인클라인 팔굽혀펴기) - Incline Push-Up

인클라인 푸시 업은 가슴 아래쪽(가슴 하부)과 가운데 가슴 근육에 자극을 줄 수 있다.

인클라인 푸쉬업은 바닥에서 진행하는 기본 푸쉬업 동작보다 초보자가 가슴 근육의 자극을 느끼기에 더 쉬운 동작이다. 

 

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기본 푸쉬업 동작과 마찬가지로, 코어에 힘을 준 상태로 등을 평평하게 일자로 유지시킨다. 엉덩이가 위로 들리지 않게 하는 것이 중요하다. 손목은 정면, 앞쪽을 향하도록 위치시켜주고, 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하며 몸 쪽으로 구부리며 내려가야 한다. 올라올 때는 팔, 어깨가 아닌 가슴으로 일어난다는 생각으로 몸을 바닥에서 밀어내며 일어난다. 

 

 

3) 디클라인 푸쉬업(디클라인 팔 굽혀 펴기) - Decline Push-Up

디클라인 푸쉬업은 어깨 앞쪽과 위쪽 가슴 근육을 자극한다.

기본 푸쉬업, 인클라인 푸쉬업 보다 상위 레벨의 동작이다. 운동 초보자가 하기에는 어려울 수 있다.

코어, 하체, 전신근력전신 근력 효과도 있다. 이 말은 반대로 코어, 하체, 전신 근력이 약한 사람이 하기에는 어려운 동작임을 의미한다. 

 

모든 푸쉬업(팔굽혀펴기) 동작과 마찬가지로, 코어에 힘을 준 상태로 등을 평평하게 일자로 유지시킨다. 엉덩이가 위로 들리지 않게 하는 것이 중요하다. 손목은 정면, 앞쪽을 향하도록 위치시켜주고, 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하며 몸 쪽으로 구부리며 내려가야 한다. 올라올 때는 팔, 어깨가 아닌 가슴으로 일어난다는 생각으로 몸을 바닥에서 밀어내며 일어나는 것이 중요하다.