풀다운(Lat Pull down) 운동 자세, 방법 - 야 나두 섹시백(Sexy Back) 가질래♡

가끔 방학철, 휴가철, 여름철에 일시적인 일회용 펌핑 근육을 만들기 위해 운동하러 오는 사람들이 있다. 

이런 사람들의 특징은 보이는 곳만 운동한다. 삼두, 가슴 등 운동하면 티가 잘 나는 곳 위주로 말이다. 

 

운동을 좋아하고 꾸준히 한 사람과 그렇지 않은 사람들의 차이는 '뒷태'에서 난다. 

뒷태를 관리하는 사람이 진정한 운동인이다.

많은 사람들이 등 운동을 무시하는데, 등 운동은 모든 상체 하체 운동의 기본, 베이스가 되는 운동이다. 

 

오늘은 헬스장에서 할수 있는 '렛풀다운' 운동에 대해서 다뤄보도록 하겠다. 

다양한 방법의 렛풀다운(Lat pull down) 방법으로 올여름 섹시백(Sexy Back) 가져보자^^

 

| 섹시백(Sexy back) 운동 - Lat Pull Down 편

[기본]

1) Basic Lat Pull Down (기본 렛풀다운)

기본 렛풀다운 자세다. 손바닥이 앞을 향하도록 그립을 잡고, 두 팔의 폭은 너무 넓지 않게 렛풀다운 봉을 잡는다. 

운동이 되는 main muscle은 광배근(활배근)이다. 여자라면 잘록한 허리가 돋보이고 싶다면, 남자라면 멋집 삼각라인을 갖고 싶다면 기본 렛풀 다운은 필수적인 운동이다. 

 

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★ 운동 tips! ★

• 견갑골과 상완을 아래로 내리고 고정시킨 후, 바가 쇄골 또는 가슴 상부에 닿을 때까지 내린다. 렛풀다운 운동 동안에 몸통은 바드시 고정된 상태에서 진행한다.
• 바가 쇄골 or 가슴 상부까지 내려왔을 때, 즉 최종 위치에서 등근육을 짜주듯이 최대한 수축시켜 준 후 천천히 바를 다시 올린다. 근육의 긴장감은 유지시킨 상태에서 진행하는 것이 중요하다. 

 

[응용]

2) Wide-Grip Lat Pull Down

와이드 그립 랫풀다운이다. 기본 렛풀다운 보다 팔의 좀 더 벌려 넓게 잡는다. 베이직 랫풀다운과 마찬가지로 손바닥 그립은 앞쪽을 향한다. 이 운동의 목적은 허리의 너비를 늘리는 것이다. 넓은 태평양 같은 등판을 가지고 싶다면 반드시 해야 할 운동이다. 기본 렛풀다운 보다 이두, 삼두, 회전근 근육, 후방 삼각근, 견갑골 상부 쪽으로 자극이 많이 된다. 

 

 

3) Behind-the-Neck Lat Pull Down

비하인더넥 랫풀다운이다. 비넥 랫 풀다운이라고 불린다. 베이직 랫 풀다운과 마찬가지로 손바닥 그립은 앞쪽을 향한다.  바가 쇄골 또는 가슴 상부에 닿을 때까지 내리는 것이 아닌 목 뒤로 내려 주어야 한다. 어깨의 개입이 적은 랫풀다운이다. 어깨 부상, 어깨통증이 있는 경우 비하인더넥 랫풀다운을 해보는 것도 좋다.

 

 

4) V-Bar Pull Down

브이 바 풀다운이다. 팔을 벌리지 않고 최대한 좁혀서 진행한다. 등 하부, 허리의 중심 부분을 강화시키는 운동이다. 

일자 바, 또는 브이 바가 가슴 중앙까지 내려오도록 운동의 가동범위를 설정한다. 최종 위치에서 등근육을 짜주듯이 최대한 수축시켜 준 후 천천히 바를 다시 올린다. 긴 육의 긴장감은 유지시킨 상태에서 진행하는 것이 중요하다. 

 

5) Reverse Close-Grip Lat Pull Down

리버스 클로즈 그립 랫 풀다운이다. 등의 너비가 아닌, 폭을 넓히고 키우고 싶을 때 하는 운동이다. 바는 좁은 폭으로 잡고, 언더 핸드 그립으로 랫풀다운 해야한다. 기존의 다른 랫풀다운과는 핸드 그립 방향이 다르다.

등의 바깥 라인이 아닌 등의 중심부 쪽 근육이 자극됨을 느낄 수 있어야 한다. 어깨의 개입은 적고, 이두근의 개입이 있다. 바가 가슴 중앙까지 내려오도록 운동의 가동범위를 설정한다. 최종 위치에서 등근육을 짜주듯이 최대한 수축시켜 준 후 천천히 바를 다시 올린다. 근육의 긴장감은 유지시킨 상태에서 진행하는 것이 중요하다.