매끈한 팔라인과 예쁜 직각 어깨를 만들고 싶다고? - 집에서도 할수있는 6가지 운동 종류 및 자세 ♡

곧 다가올 여름, 반팔 입기가 두려운가? 블랙핑크 제니의 직각어깨가 부러운가?

오늘은 팔뚝살이 찌는 이유와 둥근 어깨, 어깨가 말림 현상이 생기는 이유에 대해서 알아보고 이를 해결하기 위한 집에서도 손쉽게 할 수 있는 팔운동, 어깨 운동 6가지 운동에 대해 포스팅을 할 것이다. 

 

 

| 팔뚝살이 찌는 이유 / 어깨가 굽어지고 말리는 이유

남자에게 두꺼운 팔뚝은 매력적으로 보이지만, 여자에게 두꺼운 팔뚝은 그렇게 매력적으로 다가오진 않는다. 그래서 더더욱 목부터 어깨, 어깨부터 팔뚝으로 까지 떨어지는 라인을 신경 써서 관리를 해주는 게 좋다. 특히나 팔뚝살은 다른 부위에 비해 잘 빠지지 않는 부위 중 하나이다. 목, 어깨라인, 팔 등 상체 비만의 원인을 알아보고 예쁜 라인을 만들어 올여름 오픈숄더 도전해보면 어떨까?

 

1) 혈액순환 문제 - 신체 순환계 문제

우리 몸에서 목, 어깨, 팔뚝, 겨드랑이, 쇄골 주변으로해서 림프절이 많이 모여있다. 림프절은 우리 몸의 순환계의 일환이다. 쉽게 말해, 생체내에 여러 이물질을 처리하는 기관이다. 림프절의 순환이 좋지 않을 경우 이물질들의 배출이 원활하지 않게 돼며 림프절이 붓고 독소들이 많이 쌓이게 되 살이 찐 걸로 오해할 수 있다.  

 

2) 구부정한 자세

구부정한 자세의 원인은 다양하다. 장시간 앉아서 공부를 하는 학생들, 직장인들 그리고 장시간 컴퓨터나 스마트폰 사용 등이 구부정한 자세의 원인이 될 수 있다. 구부정한 자세라 하면 대게 목이 앞으로 나오는 현상인 거북목을 동반하며, 거북목은 어깨말림이나 등 굽음 등 이차 변형을 유발한다. 이러한 변형은 상체의 혈액순환을 방해하여 팔뚝이나 어깨, 목 주변으로 지방이 쉽게 쌓이는 악순환을 낳는다. 

 

3) 근육량 부족, 운동량 부족

요즘 많은 사람들은 앉아서 생활하는 시간이 많다. 특히나 다른 부위에 비해 팔의 움직임은 턱없이 부족하다. 

움직임이 적기 때문에 자연스레 팔뚝부위에 지방이 쌓이게 되고, 팔뚝이 점점 굵어진다. 

 

 

| 매끈한 팔라인과 예쁜 직각 어깨 만들기 - 6가지 운동 

남자들은  굵은 이두박근 삼두박근을 갖기 위해서라면 고중량의 운동은 필수적이다. 해당 운동 자세를 고중량 저반복을 진행하면 된다. 대부분의 여자의 경우 굵은 팔뚝을 원하진 않을 것이다. 매끈한 팔 라인과 예쁜 직각 어깨를 가지고 싶다면 저중량의 고반복을 기억하자. 집에서 가벼운 아령이나 아령이 없다면 물병을 들고 해도 무방하다.

 

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기본적으로 매끈한 팔라인과 직각 어깨를 위해서는 10~12회 3~4세트 진행할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 팔뚝 와 어깨의 부피를 키우고 싶은 남자라면 고중량 저반복 5~6회 3~4세트 진행할 수 있는 중량 선택을 권장한다.

 

 

 1) 비셉 컬 (이두근 운동)

제자리에 선 상태에서 어깨를 내리고 견갑골 고정 (숄더 패킹) 하고 진행한다.

단, 팔목이 꺾이지 않도록 주의한다. 

 

 

 

2) 숄더 프레스 (어깨, 전면/측면 삼각근 운동)

제자리에 선 상태에서 어깨를 내리고 견갑골 고정 (숄더패킹) 하고 진행한다.

팔의 각도는 90도를 유지한 상태에서 진행하며, 덤벨을 올릴땐 팔을 모으는 개념이 아닌 일직선으로 올린다는 느낌으로 진행한다. 

 

 

3) 트리쎕 익스텐션 (삼두 운동)

다리는 어깨너비 정도로 벌리고, 코어와 둔근에 힘을 주어 몸의 무게중심을 잘 잡는다. 견갑골 고정 (숄더 패킹) 한다.

팔을 뒤쪽으로 한 상태에서,가장중요한건 팔은 겨드랑이에 붙이고 어깨부터 팔꿈치는 반드시 고정시킨다. 

삼두 고립 운동이다. 팔꿈치 아래부분만 움직이는 것이 중요하다. 

 

 

4) 리버스 플라이 (후면 삼각근, 어깨 운동)

다리는 어깨너비 정도로 벌리고, 코어와 둔근에 힘을 주어 몸의 무게중심을 잘 잡는다. 견갑골 고정 (숄더 패킹) 한다.

후면 삼각근 운동이다. 양 팔의 손끝은 어깨와 위치를 나란히 해서 플라이 운동한다. 팔을 너무 올려 진행할 경우 승모의 개입이 많이 되며 목이 짧아 보일 수 있다. 단, 매끈한 목 라인을 위해서라면 승모근의 개입이 되지 않도록 조심한다.

또한, 어깨운동은 부상이 생기기 쉽기 때문에 반드시 본인이게 맞는 중량을 선택한다. 

 

 

5) 레터럴 레이즈 (전면 삼각근, 측면 삼각근)

제자리에 선 상태에서 어깨를 내리고 견갑골 고정 (숄더 패킹) 하고 진행한다. 전면 삼각근과 측면 삼각근 운동이다. 예쁜 직각 어깨를 만들 수 있는 중요한 운동이다. 팔을 들어 올릴 때는 어깨 위치까지 올린다. 단, 매끈한 목라인을 위해서라면 승모근의 개입이 되지 않도록 조심한다.

 

 

 

6) 프론트 레이즈(전면 삼각근 운동)

제자리에 선 상태에서 어깨를 내리고 견갑골 고정 (숄더 패킹) 하고 진행한다. 전면 삼각근 운동이다. 예쁜 직각 어깨를 만들 수 있는 중요한 운동이다. 팔을 들어 올릴때는 어깨 위치까지 올린다. 단, 매끈한 목라인을 위해서라면 승모근의 개입이 되지 않도록 조심한다.