헬린이도 알면 좋을 데드리프트(Deadlift) 4가지 종류 및 자세 - Conventional/Sumo/Romanian/Stiff Deadlift

오늘은 4가지 데드리프트 종류 및 자세에 대한 포스팅이다. 

데드리프트는 헬스장 웨이트 3대 운동 (스쿼트, 벤치프레스 데드리프트) 중 하나이다. 

만약 당신이 헬린이라면, 헬스장에서 스쿼트, 벤치프레스 데드리프트 이 3대 운동만 잘해주어도 몸이 좋아질 수 있다. 그중에서도 오늘은 3대 운동 중 데드리프트(Deadlift)의 종류 및 자세에 대해 상세히 다뤄 볼 예정이다. 

 

데드리프트 운동 시 스미스머신, 트랩바, 덤벨, 바벨, 커틀벨 등을 이용할 수 있으며 본인의 운동 레벨이나 상황에 따라 선택해서 사용하면 된다. 더 중요한 건 각 데드리프트의 자세와 근육 자극 점 등만 정확히 이해하고 있으면 다양한 운동기구 및 도구를 활용해서 내가 원하는 부위에 운동효과를 줄 수 있다는 점이다. 

 

 

 

| 대표적인 4가지 데드리프트

1) 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift) 

컨벤셔널 데드리프트는 모든 파워리프팅 대회의 기준이 되는 기본 데드리프트이다.

다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고, 하중을 발뒤꿈치에 싣고, 코어와 둔근에 힘을 주며 바에 손이 닿을 정도까지 몸을 내려간다. 시작 포즈는 하프 스쿼트 자세와 비슷하다. 몸의 긴장을 유지한 채로 덤벨을 아래에서 위로 당기듯 다리를 핀다.

 

2) 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)

스모 데드리프트는 허벅지 안쪽 즉 대퇴부 안쪽 근육 강화에 좋은 데드리프트 자세이다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 발끝은 45도 바깥으로 벌리고 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하도록 자세잡는다. 하중을 발뒤꿈치에 싣고, 코어와 둔근, 허벅지에 힘을 주며 바에 손이 닿을 정도까지 몸을 내려간다. 컨벤셔널 데드리프트와 달리 시작 포즈는 풀스쿼트 자세와 비슷하다. 몸의 긴장을 유지한 채로 덤벨을 아래에서 위로 당기듯 다리를 핀다.

 

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스모 데드리프트의 경우, 허리의 개입이 적은 자세이다. 대신 승모근, 어깨상부쪽에 힘이 가해진다. 만약 허리 통증이 있는 사람이라면 컨벤셔널 데드리프트보다는 스모 데드리프트를 하는 걸 추천한다. 

 

 

3) 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadliift)

루마니안 데드리프트는 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 발은 11자 발끝이 앞쪽 향하도록 자세잡는다. 바가 허벅지와 닿은 상태에서 시작하며 햄스트링과 척추의 긴장을 유지한 채로 무릎을 살짝 굽히면서 부드럽게 내려갔다가 시작 자세로 다시 돌아온다. 끝까지 햄스트링과 척추 기립, 코어 긴장을 놓지 않는 것이 중요하다. 

 

 

4) 스티프 데드리프트 (Stiff Deadlift)

스트프 데드리프트는 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 대퇴 이두 강화 운동이다. 매끈한 뒤태를 원한다면 스티프 데드리프트를 하길 바란다. 엉밑살, 바나나 살이라고 하는 엉덩이 밑에 라인을 정리하고 싶은 분들은 스티프 데드리프트를 하면 엉덩이와 다리라인이 매끄럽게 정리될 것이다. 

 

스티프 데드리프트는 가장 중요한건 다리의 고정이다. 무릎을 쫙 핀 상태로 진행하며 몸의 구부림에 따라 햄스트링이 긴장 이완을 반복하면서 허벅지 뒤쪽 운동이 된다. 단, 무릎이 안 좋거나 약하신 분들은 무릎을 아주 살짝만 굽힌 상태에서 진행해도 된다. 둔근과 햄스트링에 긴장을 유지한 채 엉덩이를 뒤로 미는 느낌으로 진행하며, 중요한 건 등과 허리를 일직선으로 만들어준 상태에서 접었다 폈다 하도록 한다.