거북목 원인 및 교정 치료 - 거북목(Forward Head) 교정 자세 5가지♡

| 현대인의 흔한 자세 기형 - 거북목 (Forward Head) 

요즘 현대인의 66~90% 정도의 높은 비율로 중증 정도는 다르겠지만 조금씩은 거북목 증상을 가지고 있다. 

대부분의 시간을 보내는 집과 직장에서 오랜 시간 동안의 좌식생활 습관 또는 장시간 컴퓨터, 휴대폰 사용 등이 거북목의 원인으로 꼽히고 있다. 

 

나 역시도 거북목 증상이 있었고, 이를 교정하기 위해 매일매일 나 스스로 의식적으로 교정 자세를 유지하려고 노력하고 있다. 거북목이 있는 사람은 외형적으로도 매력적이지 않게 만들고, 목 통증뿐 아니라 긴장성 두통, 어깨 두통, 허리 두통으로 까지 이어지게 된다. 

 

| 거북목 원인

거북목이 발생하는 다양한 원인들이 있다. 잘못된 자세, 목 근육의 쇠약, 목의 긴장, 높은 베개 사용, 장시간 운전, 장시간 컴퓨터 및 휴대폰 사용, 잘못된 호흡습관, 무거운 배낭 사용, 신체의 한쪽만 사용하는 스포츠(골프, 테니스, 등)

 

 

| 거북목 자가 테스트

1) 뒤꿈치를 어깨 너비만큼 벌리고 등을 벽에 기대어 자연스럽게 선다.

2) 엉덩이와 견갑골(날개뼈)이 벽에 닿도록 한다.

3) 이제 머리 위치를 확인한다. 머리 뒤쪽이 벽에 닿는가?

4) 머리 뒤쪽이 벽에 닿지 않는다면 거북목 교정이 필요할 수 있으므로 전문가와 상담한다.

 

 

 

| 거북목을 교정해야 하는 이유

거북목은 목과 어깨에만 영향을 주는 것이 아니라 점차적으로 몸 전체의 무게중심이 변화되어 일상생활의 부상의 위험도 커질 뿐 아니라 몸통과 몸의 모든 관절에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 반드시 교정을 하자. 

 

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• 목 앞쪽 근육과 등 상부와 어깨 근육이 쉽게 뭉치며 딱딱하게 경직이 되기 쉽다. 
• 머리의 무게 중심이 앞쪽으로 이동하여 목에 가해지는 부담이 증가하게 된다. 이는 결과적으로 근골격, 신경 및 혈관계 기능 장애로 이어진다. 
• 거북목 기형 자세는 목과 어깨의 근육, 조직 및 신경에 지속적이고 비정상적인 압력을 유발할 수 있다. 신체는 이를 보완하기 위해 어깨가 둥글게 말리거나 목디스크로 이어질 수 있다.
• 거북목 기형 자세는 긴장성 두통 유발할 수 있다. 

 

| 집에서 하는 거북목 교정 운동 - 꾸준함 필요!!!

1) 턱 밀어 넣기 운동

턱을 부드럽게 집어넣고, 머리를 뒤로 젖힌다. 3~5초 정도 유지하며, 10세트씩 2~3세트 반복. 

 

2) 뒷 목 스트레칭

목 뒤쪽이 펴지는 느낌이 들면 20~30초 동안 자세를 유지하며 3세트 반복. 

 

 

3) 출입구(문)를 이용한 스트레칭

팔꿈치와 손을 문틀과 나란히 놓는다. 손은 고정하고 문을 통과하려는 자세를 취한다. 가슴을 펴고 견갑이 접히는 느낌으로 스트레칭을 해준다. 20~30초 동안 자세를 유지하며 3세트 반복. 

 

 

4) 어깨 날개 쥐어짜기

허리를 세워 앉은 후, 날개(견갑)가 접히도록 팔을 뒤쪽으로 가져온다.

5초 정도 유지하며, 15세트씩 2~3세트 반복. 

 

 

5) 승모근 상부 스트레칭

한 손은 허리 뒤쪽으로, 한 손은 목을 아래로 눌러 승모근 상부와 목이 스트레칭되도록 한다.

20~30초 동안 자세를 유지하며 3세트 반복.