필수 따라하기 !! 폼 롤러 마사지 20분 프로그램 - 전신 마사지 10 Steps

| 폼 롤러 마사지 + 스트레칭이 필요한가요? YES!

개인적으로는 운동 전 후로 폼 롤러 마사지 스트레칭을 한다. 운동 전 후 둘 다 하기에 시간이 부족하다면, 적어도 운동 직후에는 필수적으로 폼 롤러 마사지를 해주자.

 

폼 롤러를 사용하면 운동 후 근육 긴장을 완화시키는데 도움이 된다. 또한, 신체 혈액 순환을 좋게 하여 운동 후 빠른 근 회복 및 근성장을 하는데 효과적이다. 운동 직 후 10~20분 정도 폼 롤러 마사지를 하는 것이다 좋다.

 

 

| 폼 롤러 20분 프로그램 - 전신 마사지 코스

오늘은 폼 롤러 자세 10가지를 소개할 예정이다.

한 자세당 2분 정도 필요하며 20분 동안 폼 롤러를 이용한 전신 마사지를 할 수 있는 프로그램이다.

요즘 같은 코로나 시기에, 홈트레이닝의 한 코스로서 폼 롤러 마사지를 꼭 추가하여 따라 해 보길 바란다. 

 

단, 너무 오랜 시간 동안 마사지를 하거나, 본인에게 맞지 않는 강도의 폼롤러를 사용할 경우 심한 통증 또는 피부에 멍이 생길 수 있다. 

 

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step1) 등 전체 마사지

등 아래쪽에 폼롤러를 위치시키고, 코어의 힘을 주어 등 전체를 롤링한다.

 

 

step 2) 등 상부 마사지

등 상부 근육은 뒷 목 근육과 이어져 있다. 특히 상체 운동을 한 후 해주면 어깨 결림, 목 결림 개선에 효과적이다. 

 

 

step 3) 가슴 측면 마사지

가장 자세가 잘 나오지 않는다. 다리를 이용해 몸의 위치를 고정시키고 상체를 왔다 갔다 롤링하면서 가슴 측면 부위를 마사지한다.

 

step 4) 둔근(엉덩이) 마사지

앉은 상태에서 마사지해준다. 다른 부위에 비해 살이 많이 있는 부위라 통증이 크지 않다. 돌기 형 또는 홈이 있는 폼 롤러를 사용하면 시원하다. 

 

step 5) 햄스트링 마사지

하체 웨이트, 걷기, 뛰기 등의 하체의 움직임이 있는 운동을 한 후 햄스트링 마사지는 필수 적으로 해준다. 

 

step 6) 허벅지 측면 마사지

가장 아픈 부위이다. 그림처럼 팔을 고정시키고 자세를 잡는다. 허벅지 측면의 경우 마사지 초기엔 멍이 생길 수 있다. 

 

 

step 7) 대퇴 사두근 마사지

플랭크 자세와 비슷하다. 하체 운동 후 대퇴 사두근 즉, 앞 벅지 마사지를 해준다.

 

step 8) 사타구니(서혜부) 마사지

림프절이 위치해 있는 부위이다. 해당 부위가 뭉쳐있으면 하체 부종이 발생할 수 있다. 폼 롤러를 이용해 마사지를 해주면 실시간으로 다리 붓기가 빠지는 게 느껴질 것이다. 

 

step 9) 종아리 마사지

종아리 전체를 롤링해준다. 종아리 상부 무릎 뒤쪽 역시 림프절이 있는 부위라 마사지를 해주면 혈액순환에 좋다. 

 

 

step 10) 정강이 마사지

아픈 부위이다. 보통 우리 몸의 측면에는 많은 신경들이 위치한다. 허벅지 측면, 정강이, 팔 측면 등 측면인 다른 부위보다 상당히 아픈 편이다. 처음 마사지한다면 약하게 시작하길 바란다. 

 

 

 

 

위 10가지 폼 롤러 자세는 내가 매일 마사지하는 방법이다. 

이 글을 읽는 독자분들은 정확한 폼롤러 마사지 방법을 숙지하고 올바른 자세로 올바른 부위를 마사지하길 바란다.^^