플랭크(Plank) 종류를 알아보자 - 하루 10분 투자 - 초보자를 위한 플랭크 종류 및 자세

점점 늘어나는 뱃살때문에 걱정이라면 나를 위한 10분 투자를 해보면 어떨까. 

 

어쩌면 늘어나는 뱃살은 현대인의 생활습관이나 식생활과도 관련이 있을 수 있다. 하루 종일 앉아있는 직장인, 공부하는 학생들, 늘어나는 컴퓨터 사용 시간 등 좌식생활이 많아지면서 우리 신체의 중심인 코어의 힘이 약해질 수밖에 없다. 또한 식생활도 뱃살의 가장 큰 원인 중 하나이다. 짜고 자극적인 배달음식, 패스트푸드 등의 증가로 늘어만 가는 뱃살을 볼 때면 스트레스가 이만저만이 아닐 것이다.  

 

 

| 플랭크 운동 효과 

1) 코어 강화

플랭크 운동은 어디에 좋을까? 바로 코어(Core). 코어 힘을 강화시키기에 효과적이다.

헬스장에서 웨이트운동을 하기에 앞서 복근 운동을 따로 하지 않는 사람 들이 있다. 모든 웨이트 운동의 기본은 코어 힘이다. 코어 힘이 없는 상태에서 다른 부위 웨이트 운동을 한다? 절대 올바른 운동 자세가 나올 수 없다.

코어 힘을 바탕으로 다른 부위의 중량운동이 들어가야지 안 그럼 부상을 당하기 쉽다. 

 

2) 뱃살 제거

플랭크 운동을 하면 코어 힘이 강화되고 복근이 생기면서 복부 주변의 지방을 빠르게 태우는 역할을 한다. 즉, 복근이 있으면 배에 지방이 쉽게 쌓일 수 없다. 뱃살은 당요, 대사증후군, 비만, 성인병 등과도 관련이 되어 있다. 나이가 들 수록 내장지방이 늘어나면서 뱃살 제거가 어려워진다. 지금이라도 늦지 않았으니 플랭크를 통해 코어 힘을 길러보자.

 

 

| 플랭크 종류 및 자세 - 플랭크 챌린지 하루 10분 운동으로 복근 만들기!

플랭크 운동은 많이 할 필요없다. 어떠한 자세로 하는지 정확한 자세로 하는 것이 무엇보다 중요하다.

메인 운동을 하기 전, 하루10~15분 정도만 할당해도 신체의 온도를 올리고 전신에 땀이 나는 것을 경험할 것이다. 

플랭크 운동 자세는 다양하다. 하지만 오늘은 초보자가 따라할 수 있는 아주 기본적인 자세 4가지를 다뤄보도록 하겠다. 

 

플랭크 한 자세당 1분 유지를 목표로 시작해보자. 1분 버티기가 만만해 보이는가? 절대 ^^

1분을 버틸수 있다면 2분까지 늘려보자!

 

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1) Full Plank 

풀 플랭크, 가장 기본이 되는 자세이다. 엉덩이를 절대 올리지 말고 몸이 일직선 자세가 되는 것이 중요하다.

1분 버티기. 

 

2) Elbow Plank

엘보 플랭크, 풀 플랭크와는 달리 팔을 직각으로 유지해서 자세를취한다.  풀 플랭크에 비해 몸과 바닥의 각도가 작다.

처음 5~10초는 풀플랭크보다 쉽게 느껴질 수 있지만 그건 오산이다. 낮은 각도에서 몸을 일직선으로 유지하는 건 더 어려운 일이다. 

1분 버티기 

 

3) Raised Leg Plank ( 양쪽 다리 번갈아 진행)

한쪽 다리를 들고 엘보 플랭크를 하는 자세다. 기본 엘보 플랭크보다 난이도가 높은 자세다. 

2분 버티기. 각 다리를 번갈아 1분씩 진행.

 

 

4) Side Plank

사이드 플랭크. 몸을 옆으로 한상태에서 한쪽 팔만 굽해서 몸을 일자로 만드는 자세다. 

외복사근을 강화시키는데 효과적이다. 

1분 버티기 

 

 

 

지금까지 초보자도 따라할 수 있는 4가지 기본적인 플랭크 자세를 살펴보았다.

1~4번까지의 플랭크 자세와, 3번의 raised leg plank의 양쪽 다리를 번갈아서 하면 총 5 다섯 가지의 5분 플랭크 자세 루틴을 계획할 수 있다. 5분 플랭크 운동 루틴을 2 세션 진행한다. 총 10분 투자. 

하루 10분 투자로 멋진 복근을 만들어 보는건 어떨까?^^