헬린이도 알아야만 하는 7가지 스쿼트(Squats) 종류와 자세 ♡

예쁜 엉덩이, 매끈하고 탄탄한 다리 라인을 갖고 싶은가? 그럼 스쿼트(squats)는 필수적인 운동이다. 

매번 같은 스쿼트 자세를 하고 있다면 잘못되었다. 동그란 애플힙을 갖고 싶다면 다양한 자세의 스쿼트를 시도해야 한다. 그렇지 않으면 동그란 애플힙이 아닌 찌그러진 애플힙이 될 수 있다. 운동을 하다 보면 힙 딥(hip dip)이 생겨 고민하시는 분들이 있다. 그런 분들은 한 가지 자세만 취해서 그렇다. 헬스 웨이트는 우리 몸을 조각하듯이 부족한 부분은 채워주고 필요 없는 부분은 깎아내는 것이 가능한 운동이다. 그렇기 위해서는 내 몸에서 어떤 부위의 근육이 부족한지, 어디를 더 키워야 하는지 판단할 수 있는 능력이 필요하다. 

 

오늘은 7가지 다른 스쿼트 종류와 자세를 알아볼 예정이고, 자신의 운동 레벨에 따라 맨몸 스쿼트에서 부터 중량스쿼트, 응용 스쿼트로 까지 적용해 볼 수 있다. 

 

 

| 7가지 스쿼트(Squats) 종류와 자세

1) 맨몸 스쿼트

아무런 운동 장비 없이 본인의 체중을 이용해서 하는 맨몸 스쿼트 이다. 가장 기본이 되는 스쿼트 자세로서, 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트의 기본은 무게중심이 무릎이 아닌 발 뒤꿈치에 가도록 하면서 무릎을 굽여 앉는다. 무릎의 가동범위는 개인차가 있으므로 full squats과 half squats 대에서는 다음 포스팅에서 다뤄 보도록 하겠다. 

몸을 앞으로 너무 숙이면 안되고, 허리는 편평하게 유지를 해주며, 세울수록 엉덩이 쪽으로 하중이 실릴 수 있다. 

 

 

 

2) 와이드 스쿼트 (스모 스쿼트)

어깨보다 넓게 다리를 벌려서 하는 스쿼트이다. 발끝은 45도 이상으로 바깥을 향하게 해주고, 발끝과 무릎의 방향을 일치 시켜준다. 그래야만 무릎에 무리가 덜 간다. 등은 일직선으로 유지시켜 준다. 허벅지 안쪽 근육을 강화 시키는데 효과적이다. 운동 레벨에 따라 맨몸 -> 커틀벨,덤벨 -> 바벨 스쿼트로 응용할 수 있다. 

 

 

728x90

3) 점프 스쿼트

제자리에서 점프하면서 맨몸 스쿼트를 하는것이다. 실제로 점프 스쿼트는 심박수를 높여주어 유산소 운동 효과가 더해진다. 점프후 바닥에 부드럽게 착지하며 스쿼트 자세를 취할 수 있어야 한다. 살빼기를 같이 하길 원하시는 분들은 점프 스쿼트를 시도해 보는 것도 좋다. 단, 기본적인 맨몸 스쿼트 자세를 완벽히 익힌 후 시도 하는 것이 좋다.

 

 

 

4) 펄스 스쿼트 

점프스쿼트와는 다르다. 펄스 스쿼트는 시작 포지션 자체가 스쿼트자세에서 시작하여 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취해야 한다. 마찬가지로 심박수를 올리기에 좋은 동작이며 지방을 태우길 원한다면 펄스 스쿼트를 시도해 보라. 

 

 

5) 싱글 레그 스쿼트

한쪽다리로만 하는 스쿼트이다. 난이도가 있는 동작이며 상당한 균형감각과, 허벅지 근력, 코어힘이 필요로 한다. 한쪽다리는 들고, 나머지 한쪽다리로 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이다. 

 

6) 덤벨/커틀벨 스쿼트

덤벨이나 커틀벨을 들고 하는 스쿼트이다. 맨봄스쿼트의 응용 버전이다. 덤벨이나 바벨을 앞쪽으로 들고 하는 포지션이기때문에 허리를 굽혀 진행한다면 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎에 무리가 갈 수 있다. 허리를 세워 스쿼트를 한다면 허벅지와 엉덩이 근력을 키우기에 효과적인 스쿼트 종류이다.

 

7) 바벨 스쿼트

전형적인 중량 스쿼트이다. 바벨을 이용한 스쿼트이며, 어깨의 승모근 부위에 바벨을 얹은 후 진행한다. 운동 레벨에 따라 중량을 증량시켜 진행한다. 바벨스쿼트 자세가 어렵다면 스미스 머신을 이용해 자세를 익힌 후 바벨 스쿼트를 진행해도 좋다.