Stretching - 스트레칭 자세, 스트레칭 하는 법, 스트레칭 종류, 스트레칭 효과

| 스트레칭 자세, 스트레칭 하는법, 스트레칭 종류, 스트레칭 효과

나는 운동을 좋아한다. 운동 중독이다.

중독 중에 가장 좋은 중독이 운동 중독이라는 말이 있다. 

 

내 블로그 포스팅을 보면 알 수 있지만 등산, 러닝, 걷기, 라이딩 등 유산소 운동도 좋아하지만 사실 운동 중에서도 웨이트를 가장 좋아한다. 몸을 가장 예쁘게 조각하는 느낌이라 웨이트는 운동이라기보다 예술이라고 생각한다. 20살 이후부터 웨이트는 꾸준히 해왔다. 단점이라면 중량 욕심이 계속 생긴다는 거......ㅋㅋ

 

난 웨이트 전 후로 스트레칭을 꼭 한다. 중량 운동 웨이트를 들어가기 전에 가벼운 유산소로 스트레칭을 대체 하는 사람들이 있다. 물론 유산소로서 몸에 열을 올리고 몸을 데울 순 있지만 부상을 방지하기 위해서 스트레칭은 필수다. 

스트레칭 시 숨을 참으며, 또는 숨을 내뱉으면서 정적인 자세를 10~15초가량 유지를 하는 것이 좋다. 내 근육 하나하나를 늘어뜨린다는 생각으로 온전히 집중을 하면서 스트레칭 하자.

 

오늘은 내가 운동 전후 필수 코스로서 반드시 하는 힛업(heat up)과 쿨다운(cool down) 스트레칭 자세와 종류에 대해서 포스팅해본다. 

 

 

1) 가로 다리 찢기

내전근(adductors) 스트레칭 이다. 

실제 내전근은 하나의 근육이 아니다. 대내전근, 장내전근, 단내전근 3가지로 이루어져 있다. 내전근의 부착 위치에 따라 조금씩 다른 역할을 하지만 모두 다리를 모아 주는 역할을 한다. 하체 운동뿐 아니라 러닝과 같은 유산소 운동 시에도 어느 정도 쓰이기 때문에 부상 방지를 위해서 반드시 내전근 스트레칭은 필수다. 

처음에는 잘 찢어 지지 않지만, 꾸준히 하다 보면 몸이 유연해 짐을 느낄 것이다. 

 

 

 

2) 요근(psoas)과 햄스트링(Hamstring) 스트레칭

요근은 허리 양쪽의 근육이다. 골반위의 요추 부분을 굽히는 걸 돕는다. 모른 하체 운동 시 기본적으로 쓰이기 때문에 반드시 스트레칭이 필수다. 또한 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육이다. 동작을 멈추거나, 감속, 방향을 바꿔 줄 때 사용이 되는 근육과 힘줄이다. 대게 달리기를 한다던지, 축구 등 격렬한 몸의 움직임이 있을 때 쓰인다. 

 

728x90

예전에 햄스트링 부상을 당해 본 적이 있다. 어떠한 근육통과는 비교도 안될 정도로 통증이 심하다. 

햄스트링 부상 때 한의 요법, 물리치료 등 안해본 것이 없었다. 소용이 없더라. 안 쓰고 쉬는 게 답이다. 

심할 경우 운동을 아예 못할 수 있다. 심하지 않는 부상이라면 2달 - 3달 정도 운동을 쉬면 자연 치유된다. 

나 역시 햄스트링 부상때 잘 찢어지던 스트레칭이 아예 안될 정도로 움직일 수 없었다. 3달 정도 되니 자연스레 괜찮아졌다. 운동 전 후로 반드시 부상 방지를 위해 요근과 햄스트링 스트레칭은 필수다. 

 

 

3) 둔근 (Glutes) 스트레칭

요즘 애플힙 만들기가 유행이다. 예쁜 둔근을 위해서라면 둔근 스트레칭은 필수다.

엉덩이, 허벅지 근육은 몸의 근육중에서도 대 근육에 속한다. 하체 근육은 몸의 전체 근육에 70 프로 이상을 차지할 정도로 큰 근육이다. 하체가 튼튼한 사람이 더 건강하고 오래 산다는 얘기가 틀린 말이 아니다. 

둔근이 크고 튼튼해야 무릎 발목 등 무리가 덜 간다. 하체관절이 부실한 사람이라면 둔근 스트레칭과, 둔근 강화 운동이 필수다. 

 

 

4) 활배근, 광배근 (latissimus dorsi) 스트레칭

활배근 또는 광배근은 등의 넓은 근육이다. 팔과 어깨 움직임과도 모두 연결이 되어 있기 때문에, 특히 상체 웨이트 운동 전 후로 필수 적인 스트레칭이다. 쭉 늘려주자. 넓고 얇은 근육이기 때면에 최대한 쭈~욱 늘려주는 것이 좋다. 

 

 

5) 외사근, 외복사근, 배바깥빗근 (external oblique) 스트레칭

쉽게 말해 옆구리 갈비쪽 스트레칭이다. 외사근, 외복사근 , 배바깥빗근 다양하게 불린다. 

매끈한 옆구리 허리라인을 만들어 주는 스트레칭 이다. 또한 허리의 안정성에도 중요한 역할을 한다. 배바깥빗근 즉 외복사근이 약할 경우 허리뼈 손상이 발생하기 쉽다. 특히, 테니스, 체조 등 상체의 움직임이 큰 스포츠를 즐길 경우 스트레칭이 필수다. 물론 일반적인 웨이트 운동 시에도 필수적으로 스트레칭을 해주면 좀 더 유연한 몸을 유지할 수 있다. 

 

 

6) 목빗근, 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid) 스트레칭

목의 운동을 만드는 근육중 유일하게 경추에 붙어있지 않는 근육이다. 즉, 반드시 따로 스트레칭을 해주어야 한다는 걸 뜻한다. 또한 흡기(숨을 들이쉴 때)에도 사용되는 근육이므로 안면 신경통, 두통, 편두통이 있을 때도 이 부위의 스트레칭을 해주면 좋다. 또한 이 부위에 스트레칭이 잘 되지 않을 경우, 림프의 흐름이 제한이 되어 얼굴에 부종이 생기는 경우도 있다. 얼굴 붓기 등이 있다면 림프 마사지 이외에 목빗근(흉쇄유돌근) 스트레칭하면 좋다. 

 

 

 

이외에도 많은 스트레칭 종류와, 스트레칭 자세 등이 있다. 하지만 그 중에서도 반드시 운동 전 후로 해야 하는 스트레칭이라면 위에 언급한 6가지이다. 스트레칭 자세, 스트레칭 하는 법, 스트레칭 종류, 스트레칭 효과 등을 살펴보았다. 

다음 포스팅은 폼롤러를 이용하여 근막 마사지, 근육 마사지에 대해서 포스팅 해보겠다.^^

 

모두 운동 전 후, 웨이트 전 후 준비운동(스트레칭) 반드시 해서 부상을 예방 하자^^