[ 어깨운동 Top 6 ] 나도 어깨깡패 될수 있다 ! 넓은 태평양 어깨 만들기 프로젝트 - 어깨 운동 종류 및 자세 완벽 정리 ♡

| 웨이트 트레이닝 - 어깨 편 (Shoulder Workouts)

삼각근(Deltoid)이라 불리는 어깨 근육은 어깨의 둥근 모양을 형성하는 근육이다. 삼각근의 역할은 어깨의 움직임과 회전, 팔의 외전( 팔을 옆으로 들어 올리는 움직임), 팔을 들어 올리고 누르는 동작에 기여한다.

 

어깨 근육은 다른 신체 근육에 비해 상당히 민감한 근육과 관절로 이루어져 있어 부상을 입기 쉬운 부위이다.

실제로 삼각근은 쇄골과 견갑골에서 상완골까지 이어져 있어, 어깨 부상을 입을 경우 복부를 제외한 상체의 거의 모든 운동이 불가능하다. 따라서, 어깨 운동 시 올바른 자세로 본인에게 맞는 무게를 이용해 안전하게 운동하는 걸 권장한다. 어깨 운동에서 만큼은 너무 과한 중량 욕심은 오히려 독이 될 수 있다. 

 

 

728x90

 

[ 어깨 근육 - 3가지 삼각근 ]

• 전면삼각근 (anterior deltoid)  – 앞쪽 어깨, 팔의 회전에 관여한다. 푸시 업, 벤치 프레스 운동 시 사용된다. 
• 측면 삼각근 (medial deltoid) – 측면 어깨, 팔이 몸에서 멀어질 때 관여한다. 덤벨 사이드 레이즈 운동 시 사용된다.
• 후면삼각근 (posterior deltoid ) – 후면 어깨, 주로 등운동에 관여한다. 행업, 풀업, 벤트 오버 레이즈시 사용된다. 

 

 

| 야 나두! 태평양 어깨 가질 수 있다 - 어깨 운동 종류 및 자세

1) 밀리터리 프레스 (Military Press) 

선명한 어깨 라인을 만들기 위해서 필수적인 운동이다. 벤치에 앉아 발을 바닥에 고정시키고 코어를 잡아 등과 허리를 세운다. 그립은 어깨보다 약가나 넓게 잡고, 팔을 완전히 뻗어 머리 위로 바벨을 올리는 자세이다. 

 

권장 운동 세트 및 휴식

4 ~ 5 세트 / 6 ~ 12 회 / 30 초 휴식

3 ~ 4 세트 / 3 ~ 6 회 / 90 초 휴식

 

2) 시티드 or 스탠딩 덤벨 프레스 (Seated (or Standing) Dumbbell Press)

가장 좋은 어깨 운동이라 생각한다. 덤벨의 무게는 가볍게 시작해서 점차적으로 무거운 무게로 변경해가며 어깨 자극을 주도록 한다. 벤치에 앉아 발을 바닥에 고정시키고 코어를 잡아 등과 허리를 세운다. 시작 자세는 덤벨을 허벅지 위에 올려놓고 시작을 하며, 덤벨을 어깨 높이로 올린 후 머리 위로 프레스 동작을 실시한다. 덤벨을 잡은 손의 손바닥이 내 시선과 같은 방향인 앞쪽을 향하도록 한다. 

 

권장 운동 세트 및 휴식

4 ~ 5 세트 / 6 ~ 12 회 / 30 초 휴식

3 ~ 4 세트 / 3 ~ 6 회 / 90 초 휴식

 

3) 벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈 (Bent Over Dumbbell Lateral Raises)

후면삼각근 강화에 좋은 운동이다. 지면과 평행한 상태까지 상체를 구부려 진행한다. 코어와 하체를 고정시키고 양손에 덤벨을 든 상태에서 팔을 날갯짓하는 듯한 자세이다. 양팔을 벌렸을 때의 덤벨의 위치가 어깨와 나란한 것이 좋다. 덤벨의 위치가 머리 앞쪽으로 나갈 경우 승모근의 개입이 커질 수 있기 때문이다. 

 

권장 운동 세트 및 휴식

4 ~ 5 세트 / 6 ~ 12 회 / 30 초 휴식

3 ~ 4 세트 / 3 ~ 6 회 / 90 초 휴식

 

 

4) 업라이트 바벨 로우 (Upright Barbell Row)

어깨 운동에서 반드시 필수적으로 해야 하는 운동은 아니다. 하지만 어깨의 너비가 아닌 부피, 두께를 키우고 싶다면, 즉, 두꺼운 목과, 어깨를 만들고 싶다면 하면 좋은 운동이다. 높은 중량을 이용한 업라이트 바벨 로우는 승모근 자극 또한 발생할 수 있는 자세이다.

 

권장 운동 세트 및 휴식

4 ~ 5 세트 / 6 ~ 12 회 / 30 초 휴식

3 ~ 4 세트 / 3 ~ 6 회 / 90 초 휴식

 

5) 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raises)

넓은 어깨를 만들기 위해서는 최고의 운동이다. 측면 삼각근 강화에 좋은 자세다.  선 상태에서 덤벨을 든 양 팔을 들어 올리는 자세이다. 팔을 십자 모양으로 올렸을 때 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 구부진 상태여야 올바른 자세이다. 팔이 지면과 평행이 된 상태에서는 5초 유지를 시켜주고, 팔을 내릴 때는 반동이 아닌 근육 긴장을 유지한 체 천천히 내려주도록 한다. 

 

권장 운동 세트 및 휴식

4 ~ 5 세트 / 6 ~ 12 회 / 30 초 휴식

3 ~ 4 세트 / 3 ~ 6 회 / 90 초 휴식

 

6) 프론트 레터럴 레이즈 (Front Dumbbell Raises)

전면삼각근, 어깨 앞쪽머리를 강화시키기에 좋은 운동이다. 서 있는 상태 에서 진행하며 덤벨을 잡은 손의 손바닥이 지면을 향하도록 해야한다. 위의 사이드 레터럴 레이즈와 마찬가지로, 팔이 지면과 평행이 된 상태에서는 5초 유지를 시켜주고, 팔을 내릴때는 반동이 아닌 근육긴장을 유지한 체 천천히 내려주도록 한다. 

 

권장 운동 세트 및 휴식

4 ~ 5 세트 / 6 ~ 12 회 / 30 초 휴식

3 ~ 4 세트 / 3 ~ 6 회 / 90 초 휴식