[섹시 팔뚝 만들기 - 상완이두편] 올 여름 꽉 끼는 반팔 핏 - 이두 운동, 이두근 운동 종류 Top7

| 섹시 팔뚝 만들기 - 상완이두편

운동하는 남자들이여 섹시한 팔뚝, 꽉 끼는 반팔 핏, 터질 거 같은 알통을 갖고 싶다면 오늘 포스팅을 집중하길 바란다. 

오늘은 섹시 팔뚝 만들기 프로젝트 중 상완이두편이다. 헬스장, 체육관에서 의의로 많은 사람들이 잘못된 자세로 이두 운동을 하고 있다. 헬스 초보자, 헬린이라면 집중!! 올바른 이두운동의 종류와 자세에 대해 상세히 알아보자. 

 

오늘 다루게 될 7가지 이두박근 (상완이두근) 운동을 모두 진행할 필요는 없다. 본인에게 필요한 3~5가지 정도만 진행해도 좋다. 이두근 한번 불태워 보자. 득근 득 근!!

 

 

| 상완이두근 운동 종류 및 자세 top7

1) 덤벨 컬 (Dumbbell Curls)

가장 기본이자 효과적인 이두근 운동 중 하나이다. 팔을 앞뒤로 너무 세게 흔들지 않도록 해야 한다. 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치부터 팔꿈치 아래 부분만 움직여야 한다. 이두근을 짜주듯이 근육 자극을 집중시키자. 적절한 중량을 이용해 양손 덤벨 운동을 진행한다. 

 

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세트 :  24회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식

 

2) EZ 바 컬 (EZ Bar Curl)

EZ 바 컬을 이용한 이두근 운동이다. 중량이 바깥쪽으로 조금 더 치우치다 보니 팔뚝 너비를 키우기에 좋은 운동이다. 

EZ 바를 언더 그립으로 잡고 진행하며, 등이 굽어지지 않도록 허리와 등을 세워서 진행한다. 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치부터 팔꿈치 아래 부분만 움직여야 한다. 이두근을 짜주듯이 근육 자극을 집중시키자. 

 

세트 :  12~15회 X 5세트 , 세트 간 30초 휴식

 

3) 인클라인 시티드 덤벨 컬 (Incline Seated Dumbbell Curl)

인클라인 벤치에 앉아서 진행하는 덤벨 컬이다. 특히 위쪽 이두근 부분을 강화시킬 수 있다. 반드시 견갑골을 내려 등받이에 고정시킨 후 진행해야 한다. 이두가 타들어가는 느낌이 든다. 좋은 운동이다. 

 

세트 :  양손 (12회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식) 진행후 -> 한손으로 변경해서 진행 (24회 X 2세트 , 세트간 1분 휴식)

 

4) 스트레이트 바 컬 (Straight Bar Curl)

스트레이트 바를 이용한 이두 운동이다. EZ바 컬 보다 조금 더 넓게 팔을 벌려서 잡을 수 있다. 손바닥이 위를 향하도록 언더 그립 형태로 쥐고, 손바닥을 살짝 바깥쪽으로 돌려서 진행한다. 안쪽 이두 갈래근을 자극시키기에 효과적인 자세이다.

 

세트 :  12~15회 X 3세트 , 세트 간 30초 휴식

 

5) 케이블 컬 (Cable Curl)

케이블(cable)을 이용한 이두박근 운동이다. 이러한 케이블이나 밴드를 이용한 이두운동은 이두근에 더 큰 장력을 작용시켜 이두근의 긴장을 유지한 체 이두근을 늘려주면서 자극시키기에 좋은 운동이다. 양팔 또는 단일 팔 자세로 운동이 모두 가능하다. 

 

세트 :  12~15회 X 3세트 , 세트 간 30초 휴식

 

6) 해머 컬 (Hammer Curls)

해머 컬 운동은 뉴추럴 그립(Neutral grip) 형태로 잡고 진행한다. 웨이트 트레이닝에 대한 그립 종류가 궁금하시다면 나의 이전 포스팅 << 웨이트 트레이닝 핸드그립 편>> 을 참고하길 바란다. 해머 컬 운동은 다른 이두운동으로 자극할 수 없는 팔꿈치 관절의 움직임과 연관된 상완요근(위팔노근)을 강화시키기에 좋은 운동이므로 필수적으로 해주면 좋다. 

또한, 고중량을 치기에 좋은 운동이다. 단, 고중량 시 이두근이 아닌 등이나, 승모근이 사용되지 않도록 팔 근육 자극에 집중해서 진행한다. 

 

세트 :  24회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식

 

7) 프리쳐 컬 (Preacher Curls)

팔을 고정시켜놓고 진행하는 프리쳐 컬 자세이다. 초보자에겐 어렵지만 좋은 이두 운동이다. 다른 이두박근 운동과 달리 이두근을 분리시키기에 좋다. 이두근의갈라짐, 데피를 선명하게 하기위해서 프리쳐컬 운동이 필수다. 덤벨이나, 바(Bar)를 들고 진행 가능하다. 단, 고중량 이용 시 몸이 앞쪽으로 쏠리면서 허리를 다칠 수 있기 때문에 코어와 하체를 잘 고정한 후 진행하도록 한다. 

 

세트 :  양손 (12회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식) 진행후 -> 한손으로 변경해서 진행 (24회 X 2세트 , 세트간 1분 휴식)