뻣뻣한 목 마사지, 뻐근한 목 스트레칭 종류 총정리♡

요즘 현대인들은 앉아서 업무 보는 일이 많고, 컴퓨터나 휴대폰 사용이 늘어남에 따라 목 통증, 뒷목 뻐근함, 거북목, 일자목, 목디스크 같은 목 관련 질환들을 달고 사는 경우가 많다. 뻐근하고 뭉친 목을 가지고 있으면 잠을 푹자도 개운하지가 않고 심할 경우 두통이나 어지러움증에 시달릴 수 있다. 나 역시도 뒷목 뭉침, 뒷목 뻐근함 때문에 주기적으로 교정 치료도 받고 있고 집에서 셀프 마사지나 스트레칭에도 신경 쓰는 편이다. 

 

오늘은 뻣뻣한 목(Stiff Neck)을 위한 목 마사지와 목 스트레칭 운동 종류에 대해 알아보자.

 

| Stiff Neck - 목 마사지 종류

1) 승모근 마사지

양 손으로 목과 어깨가 이어지는 라인을 따라 마사지 해준다. 손 압력을 가하면서 해주면 좋다. 회당 20초 정도 마사지해준다. 

 

2) 뒷목 마사지

뒷목 통증, 뒷목 땡김등이 있을 때 마사지해주면 좋다. 뒷목 상부가 뭉쳐있을 경우 두통이나 찌릿함을 유발할 수 있다.

양손으로 위아래로 마사지 해주면 좋다. 무빙이 부드럽게 되길 원한다면 마사지 크림 등을 바른 후 해주면 좋다. 

회당 20초 정도 마사지 해준다. 

 

3) 목을 옆으로 늘리면서 마사지

목 근육과 옆으로 늘리는 느낌으로 마사지해준다. 목, 어깨 라인 따라 림프절이 많기 때문에 양손으로 부드럽게 마사지를 해주면 목의 뻐근함이나 붓기를 유발하는 독소, 노폐물 배출에 도움이 된다. 회당 20초 정도 마사지해준다. 

 

 

4) 어깨 마사지

뒷목과 어깨가 이어지는 어깨 상부쪽을 마사지해준다. 목 근육과 어깨 근육은 연결이 되어 있기 때문에 대부분 어깨 통증은 목 통증을 유발한다. 양 손을 이용해 근육을 눌러가며 마사지해준다. 회당 20초 정도 마사지해준다. 

 

 

5) 뒷목 상부 마사지

집게로 잡듯이 목을 잡아 조물조물 마사지 해준다. 특히, 투통이나 어지러움 증이 있을 때 마사지해주면 좋다. 

회당 20초 정도 마사지 해준다.

 

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| Stiff Neck - 목 스트레칭 종류

1) 목을 앞뒤로 젖히기

가만히 선 상태에서 목을 앞뒤로 젖혀 목 근육을 스트레칭해준다. 젖힌 상태에서는 10초 가량 자세를 유지하며 스트레칭 해준다.

 

2) 목을 좌우로 젖히기

가만히 선 상태에서 목을 좌우로 젖혀 목 근육을 스트레칭해준다. 목과 어깨는 이어져 있기 때문에 어깨 통증이나 어깨 뭉침에 의해 목통증이 유발될 수도 있다. 젖힌 상태에서는 10초 가량 자세를 유지하며 스트레칭 해준다.

 

3) 목을 좌우로 돌리기

흉쇄유돌근 스트레칭이다. 목의 회전이나 구부림에 있어 중요한 역할을 한다. 10초 가량 자세를 유지하며 스트레칭 해준다. 또한 손 그립을 이용해 흉쇄유돌근 마사지를 해주어도 좋다.

 

4) 프레스 동작 1 - 목 앞뒤 머리 프레스 운동

이마에 양손을 갖다 대고 목을 앞으로 밀어 스트레칭하는 동작이다. 뒷통수에 양손을 갖다대고 목을 뒷쪽으로 밀어 스트레칭 하는 동작이다. 각 프레스 동작은 10초 가량 유지하면서 스트레칭 해준다. 

 

5) 프레스 동작 2 - 목 좌우 턱 프레스 운동

턱에 손을 갖다 대고 목을 옆으로 밀어 스트레칭하는 동작이다. 손과 반대 방향으로 목을 옆으로 밀면서 스트레칭 해야한다. 각 프레스 동작은 10초 가량 유지하면서 스트레칭 해준다. 

 

6) 프레스 동작 3 - 목 좌우 옆통수 프레스 운동

머리 옆통수에 손을 갖다대고 목을 옆으로 밀어 스트레칭 하는 동작이다. 옆통수에 갖다 댄 손이 고정될 수 있도록 반도편 손을 이용해 보조해준다. 옆통수에 갖다댄 손과 반대 방향으로 목을 옆으로 밀면서 스트레칭해야 한다. 각 프레스 동작은 10초가량 유지하면서 스트레칭해준다.