골반 틀어짐 / 좌골신경통(Sciatica) 개선을 위한 스트레칭 종류 Top8 - 증상, 원인, 운동, 스트레칭, 치료 방법

| 좌골신경통 이란?

좌골 신경통은 좌골 신경(엉덩이뼈 신경)의 압박, 손상, 염증으로 인해 엉덩이, 대퇴부 뒤쪽, 종아리, 발목, 발 등 좌골 신경의 신경뿌리를 따라 나타나는 통증이나 따끔거림, 저림 등을 말한다. 경우에 따라 무감각함, 힘 빠짐도 나타날 수 있다.

 

좌골신경은 인체에서 가장 길고 큰 신경이다. 등에서 시작해서 발가락에서 끝난다. 실제로 척추 하부에서 시작된 신경 섬유들이 모여 엄지손가락만큼 두꺼운 하나의 큰 좌골 신경을 만든다. 좌골신경은 허리아래쪽에서 시작해서 이상근(넓은 엉덩이 근육) 아래로, 엉덩이와 둔근을 통해 다리 뒤쪽으로, 그리고 발까지 이어지게 된다.  

 

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일반적으로, 좌골신경통은 신체의 한쪽에서만 나타나며, 평생 유병율은 13~40% 정도 되며 나이가 많을수록 발병률이 높아진다. 20대 이전에서는 거의 없지만 40대 50대에 발병률이 높은 편이다. 

 

 

| 좌골 신경통 원인

일반적으로 좌골 신경통은 좌골 신경을 압박 할 때 좌골 자극이 발생한다. 이를 유발할 수 있는 몇 가지 요인은 아래와 같다. 아래 주요 원인 이외에도, 좌골 신경통은 임신 중 또는 다리를 자주 꼬는 사람들에게서도 발생할 수 있고, 골반 틀어짐, 잘못된 자세 등도 원인이 될 수 있다. 

• 추간판 탈출증
• 손상되거나 부러진 척추
• 척추 협착증
• 등의 관절염
• 좌골 신경 부상 및 손상
• 좌골 신경 주변 근육의 과도한 긴장
• 이상근의 염증, 이상근 증후군

 

| 골반 틀어짐 교정 / 좌골 신경통 완화를 위한 스트레칭 종류 및 자세 8가지

1) 러너스 런지 자세

엉덩이, 엉덩이 굴곡근, 사타구니 및 다리 스트레칭하는 자세다.

30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

 

 

2) 잠자는 비둘기 자세

엉덩이 근육 스트레칭에 효과적인 자세이다. 양 팔을 쭉 뻗어 바닥에 붙이고 가슴을 아래로 내려 척추와 다리를 스트레칭 해준다. 30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

 

3) 서서 척추 비틀기

등, 엉덩이 및 발목 전체를 늘리고 다리를 강화하기에 좋은 스트레칭 자세다.

30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

 

 

4) 피라미드 자세

허벅지 뒷쪽, 햄스트링 스트레칭과 허리 스트레칭에 좋은 자세다. 몸의 중심 균형감을 기르기에도 좋은 자세다. 

30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

5) 앞으로 접기

허리를 스트레칭하는 가장 기본적인 자세로, 햄스트링 스트레칭이 탁월하다.

30초 이상 유지한다.

 

6) 누워서 척추 비틀기

등 근육과 둔근에 가장 좋은 스트레칭 중 하나이다. 등을 바닥에 대고 양쪽 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 시선은 정면을 향해야 한다. 30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

 

 

7) 않아서 척추 비틀기

넓은 엉덩이 근육인 이상근을 스트레칭하는데 효과적인 자세다. 무릎을 감아 몸 쪽으로 쭈~욱 당긴다. 

30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

 

8) 숫자 4 자세

허리 통증을 완화하는데도 도움이된다. 보통 오랫동안 앉아서 작업을 하거나 사무업무를 보는 하는 사람들에게 좋은 스트레칭 자세다. 30초 이상 유지하고, 한쪽 다리씩 번갈아 진행한다. 

 

| 골반 틀어짐 교정 및 좌골 신경통 치료 방법

일반적으로 좌골 신경통의 대부분은 심각한 병원 치료가 필요하지 않고, 적절한 스트레칭이나 자기 관리를 해주면 시간이 지남에 따라 통증이 완화될 수 있다. 골반이 심하게 흔들리는 운동이나 급작스런 방향 전환이 있는 운동 등은 피하는 게 좋다. 조깅이나 달리기, 골프, 테니스 등은 피하고 수영, 수중발레 같은 수중운동이나, 천천히 걷기, 스트레칭 등 좌골에 압력이나 무리가 덜 가는 운동을 추천한다.

 

잠을 잘때는 똑바로 자는 것보다는 옆으로 누워 자는 게 더 좋다고 한다. 심할 경우 의사와 상의해서 항염증제를 처방받거나, 침요법, 척추 교정, 물리치료 등을 받는 방법도 있다.