헬스 악력 키우는 법, 전완근 강화 운동 Best 6 - 팔뚝 강화 운동 종류

| 고중량 운동을 원한다면 - 손 악력, 전완근 강화 운동은 필수!

근육을 키우기 위해서는 고중량 운동이 필수적이다. 고중량을 잘 들기 위해서는 팔뚝의 힘과 손의 그립력 (악력)이 좋아야 한다. 반대로 말하면 손 악력이 약한 사람은 큰 근육을 만들 수 없다는 걸 의미한다. 헬스를 하다 보면 많은 사람들의 보조 스트랩을 사용하는데, 이는 고중량 운동을 하는데 큰 도움이 될 수 있다.

 

간혹 헬스장에가면 헬스초보, 헬린이들이 스트랩을 사용하는 경우가 있는데, 개인적으론 본인의 운동 레벨이 중상급 이상으로 올라가기 전까지는 스트랩 사용을 하지 않는 것이 좋다고 생각된다. 헬스 초보자들의 스트랩의 사용은 본인 레벨보다 중량은 좀 더 드는데 도움은 되겠지만은 실제적인 내 근육을 성장시키기에는 한계가 있다. 헬스인들 사이에서 ' 3대 00 이하 스트랩 사용금지 '라는 유머도 있다. 

 

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오늘은 헬스장에서 손힘, 손악력을 키우는 방법, 전완근 강화 운동, 두꺼운 팔뚝을 만들 수있는 운동 6가지에 대한 포스팅이다.

이는 손 악력(그립 강도)를 향상시켜 다양한 덤벨 운동, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 케틀벨 스윙, 클린 앤 저크, 이두근 컬, 벤치 프레스 등의 운동을 하는데 도움이 될 것이다. 

 

 

| 두꺼운 팔뚝 만들기, 전완근 운동, 악력 키우는 방법 - Best 6

brachioradialis(위팔요근 = 상완 요골근) : 팔꿈치를 구부리는 역할을 하는 근육

Wrist Flexors (손목굴근 = 손목 굴곡근) : 손목을 굽힐때 사용되는 근육

Forearms Flexors (팔뚝 굴근 = 손목 굴곡근) : 팔뚝을 굽힐때 사용되는 근육

extensors (신근 = 신전근) : 손목, 팔뚝을 늘릴 때 사용되는 근육

 

1) 덤벨 리스트 플렉션 (Dumbbell wrist flextion)

덤벨 리스트 플렉션 동작은 손 힘, 손 악력(그립 강도)을 높이며, 손목 굴곡근 강화에 좋은 운동이다.

벤치에 앉아 팔뚝은 허벅지위에 올려 고정하고, 손목 뒤편을 무릎 슬개골 위에 올린다. 덤벨을 잡은 손만 움직이는 것이 포인트이며, 덤벨을 잡은 손만 천천히 이두박근쪽으로 구부린 다음 천천히 원위치로 내린다. 근육에 피로감이 생길 때까지 반복한다. 한 팔씩 번갈아 해도 되고, 양팔을 동시에 진행해도 된다. 처음부터 고중량을 사용하면 손목에 무리가 갈 수 있으니 저 중량을 시작으로 중량을 점차 올린다. 

 

 

2) 덤벨 리스트 익스텐션 (Dumbbell wrist extention)

덤벨 리스트 익스텐션은 덤벨 리스트 플렉션과 반대되는 운동이며, 손목신전근 강화에 효과적인 운동이다. 

벤치에 앉아 팔뚝은 허벅지위에 올려 고정하고, 손바닥이 아래를 향하는 스텐스로 손목을 무릎 슬개골 위에 올린다. 덤벨을 잡은 손만 움직이는 것이 포인트이며, 덤벨을 잡은 손만 천천히 팔뚝 쪽으로 구부린 다음 천천히 원위치로 내린다. 근육에 피로감이 생길 때까지 반복한다. 한 팔씩 번갈아 해도 되고, 양팔을 동시에 진행해도 된다. 처음부터 고중량을 사용하면 손목에 무리가 갈 수 있으니 저 중량을 시작으로 중량을 점차 올린다. 

 

 

3) 덤벨 리버스 컬 (Dumbbell reverse curl)

팔꿈치를 구부리는데 보조적인 역할을 하는 위팔요근(상환요골근) 강화에 좋은 운동이다. 

양손에 덤벨을 들고 팔꿈치가 90도가 될때까지 천천히 팔을 굽혔다가 피는 걸 반복한다. 처음부터 고중량을 사용하면 손목에 무리가 갈 수 있으니 저중량을 시작으로 중량을 점차 올린다. 

 

 

4) 파머 웍스 (Farmer walks)

고중량을 들고 정자세로 걷는 동작이다. 손목과 손가락에 힘 강화에 효과적인 운동이다. 그립을 꽉 진 상태로 고중량을 들고 걸어야 한다. 단, 걸을 때 코어에 힘을 준 상태로 걸어야 한다. 

 

 

5) 풀업 바 행 (Pull-up bar hang)

풀업바에 매달리는 자세이다. 그립을 꽉 잡은 상태로 풀업 바에 매달려야 하며, 손목 근육 강화 및 손 악력 강화에 효과적인 자세이다. 양팔의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 하고, 오버그립 방식으로 바를 잡는다. 시작은 30초 유지했다가 점차적으로 본인의 운동능력 향상에 따라 자세유지 시간을 늘린다.

 

 

6) 타월 풀업 행 (Towel pull-up hang)

타월 풀업 행은 풀업 바에 매달리는 것과 비슷하지만 타월에 매달리므로서 손목 내전근 강화 및 다른 각도의 손 악력(그립)을 강화시키는데 효과적이다.  풀업 바 위에 수건 두 개를 위치시킨다. 풀업 바 위의 수건은 어깨너비 또는 어깨 너비보다 살짝 넓게 위치시킨다. 양손으로 타월을 꽉 쥔다. 시작은 30초 유지했다가 점차적으로 본인의 운동능력 향상에 따라 자세유지 시간을 늘린다.