| 힙업, 애플힙이 대세
많은 사람들이 얘기한다. 골반 라인은 타고나야 한다고. 태생이 좁은 어깨를 가지고 태어났어도 어깨 근육을 키워 충분히 넓고 태평양 같은 어깨를 가질 수 있듯이, 골반이 없다고 해서 예쁜 엉덩이를 가질 수 없는 건 아니다. 충분히 엉덩이 웨이트 트레이닝을 통해 예쁘고 탄력적이며 업된 애플힙을 가질 수 있다.
S라인을 가지고 싶은 여성들이라면 엉덩이 운동은 필수다. 우리 신체 중 굴곡있는 S를 표현할 수 있는 건 가슴과 엉덩이다. 가슴은 오히려 선천적으로 타고나야 하지만 엉덩이 라인은 우리의 노력으로 충분히 만들 수 있다. 남자들도 마찬가지이다. 남성들의 경우 상체 운동에 비해 하체, 엉덩이 운동에 크게 시간을 할애하지 않는 사람들이 많다. 힙업 된 뒤태라인을 관리하는 남성이라면 엄청난 매력 요인이 될 것이라 확신한다.
오늘은 힙업, 애플힙 만들기를 마스터 할수있는 둔근 운동 끝판왕 9가지 - 엉덩이 웨이트 트레이닝 운동 루틴에 대한 포스팅이다. 크고 동그란 예쁜 엉덩이를 가지고 싶은 여성들, 힙업된 섹시한 뒤태를 갖고 싶은 남성들이라면 오늘 포스팅을 집중하길 바란다.
| 엉덩이 근육 (둔근) 운동 - Best 9가지
1) 브릿지 (Bridges)
가장 기본적인 둔근 운동 중 하나이다. 엉덩이 근육은 물론 코어 근육 강화에도 효과적인 자세이다. 바닥에 누운 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 멈춘 상태에서 엉덩이(둔근)를 3~5초가량 꽉 조았다가 다시 엉덩이를 바닥으로 내린다. 20회 반복, 3세트 진행.
2) 싱글 레그 브릿지 (Single Leg Glutes Bridges)
싱글 레그 브리지 일반적인 브릿지 자세보다는 한 단계 높은 수준의 운동이다. 엉덩이의 유연성과 움직임을 향상시키고, 허리, 코어, 둔근, 햄스트링을 모두 강화시키기에 효과적인 자세이다. 등과, 엉덩이를 바닥에서 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 각 다리 당 10회 반복, 3세트 진행.
3) 바벨 스쿼트 (Barbell Squats)
일반적인 스쿼트와 달리, 바벨스쿼트는 엉덩이 근육(둔근) 뿐 아니라 신체의 모든 근육을 강화시키는데 효과적이다. 신체 전반적인 운동 향상에 도움이 된지만, 특히 허벅지, 둔근, 허리, 코어 근육 강화에 탁월하다. 본인의 운동 레벨에 따라 바벨의 중량을 추가하여 하체 운동 강도를 조절할 수 있다. 허리를 세울수록, 무게중심이 발뒤꿈치, 엉덩이 쪽으로 향하며 엉덩이, 햄스트링, 대퇴근 강화에 집중할 수 있다. 본인의 운동 레벨에 따라 중량 조절 및 하프 스쿼트, 풀 스쿼트 등을 진행한다. 8-12회 반복, 3세트 진행
4) 킥백 (Glutes Kickbacks)
허벅지 근육의 개입을 최소화 시키면서 엉덩이 근육 강화에 집중할 수 있는 좋은 운동이다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 한쪽 다리를 들어 올려 2~3초 유지 후 다리 내린다. 특히, 바나나살 이라 불리는 엉밑살 제거에 효과적이다.
각 다리 당 20회 반복, 3세트 진행.
5) 런지 (Lunges)
생각보다 많은 사람들이 런지의 하체운동 효과를 무시한다. 런지는 데드리프트, 스쿼트와 같이 하체운동의 꽃이라 할 수 있다. 하체의 유연성, 균형 및 전반적인 체력향상에도 좋은 운동이다. 무릎을 90도로 굽어질 정도로 몸을 내려준다. 가끔 런지 후 무릎 통증을 호소하는 사람들이 있는데, 런지 시 허리를 너무 숙여서 하중이 무릎에 쏠려서 그렇다. 허리를 세울수록 신체 하중이 엉덩이, 허벅지에 집중되어 해당 부위를 강화시키기에 효과적이다. 각 다리 당 20회 반복, 3세트 진행.
6) 케틀벨 스윙 (Kettlebell Swings)
커틀벨 스윙은 하체와 상체를 모두 강화시키는 운동이다. 엉덩이와 허벅지, 어깨와 코어 강화에 효과적이다.
커틀벨 스윙 시 엉덩이를 뒤로 늘려주듯이 앉는 자세를 취해주면 엉덩이 근육, 햄스트링 강화에 좋다. 신체의 하중은 발뒤꿈치에 싣고 진행하며 케틀벨을 눈높이까지 올려준다. 운동 레벨에 따라 커틀벨 중량은 조절해 준다.
12-15회 반복, 3세트 진행
7) 바벨 데드리프트 (Barbell Deadlifts)
바벨 데드리프트는 벤치 프레스, 스쿼트와 함께 3대 운동 중 하나이다. 하체뿐 아니라 신체 전반적인 운동능력 향상에 좋은 운동이다. 데드리프트는 허리가 아닌 다리의 힘으로 무게를 드는 것이다. 허벅지, 엉덩이 근육 강화에 탁월하다. 데드리프트의 잘못된 자세는 허리 통증을 유발할 수 있다. 본인의 운동 레벨에 따라 중량 조절한다.
8-12회 반복, 3세트 진행
8) 바벨 힙 쓰러스트 (Barvell Hip Thrusts)
바벨 힙 쓰러스트는 바벨을 고관절에 올려놓고 진행하는 자세이다. 엉덩이의 힘으로 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 하체를 들어 올린다. 최고점에서 엉덩이를 2~3초가량 쪼아준다. 엉덩이 근육(둔근)을 집중 강화시키기에 효과적인 운동이다. 12-15회 반복, 3세트 진행
9) 레그 프레스 (Leg Press)
엉덩이 근육(둔근) 강화뿐 아니라 햄스트링, 대퇴사두근 하체 전반적인 근력 강화에 효과적인 운동이다.
레그 프레스 발판 위의 발 위치에 따라 하체 강화 부위가 달라진다. 견갑을 등판에 고정시키고 진행한다.
12-15회 반복, 3세트 진행
발 위치에 따른 하체 근육 강화 부위는 아래 ↓ 포스팅에서 자세히 다루었으니 참고하길 바란다.
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